Здравствуйте.
Сегодня мы проведем медитацию наблюдения за дыханием.
Это хороший универсальный вид медитации,
Который подходит как для начинающих,
Так и для опытных практиков.
Эту медитацию лучше проводить утром или днем.
Особенности техники.
В этой медитации мы будем ощущать дыхание как таковое в носоглотке и в легких.
Сначала наблюдаем дыхание на уровне носоглотки.
Пробуем ощутить входящий и исходящий поток воздуха,
Его температуру,
Плотность.
Далее расширим зону наблюдения за дыханием на все дыхательные пути.
Попытаемся охватить вниманием одновременно всю область дыхания,
Ощутить движение грудной клетки.
Все наше внимание должно быть сосредоточено на процессе дыхания.
В течение медитации дыхание может естественным образом растягиваться либо становиться поверхностным.
Пусть это вас не тревожит.
Но специально не стоит менять ритм или глубину дыхания.
Просто наблюдайте за дыханием и воспроизводите внутреннюю улыбку.
Сознание остается спокойным и ясным.
Итак,
Начинаем медитацию.
Садимся с ровной спиной.
Сидеть можно на стуле,
Табуретке,
На краю дивана или кровати.
Можно сидеть по-турецки,
Скрестив ноги,
А для удобства использовать подушечку,
Валик,
Пуфик или другое небольшое возвышение.
Мы также рекомендуем использовать специальную лавочку для медитации.
Не сутулимся и не прогибаемся в пояснице.
Ощущаем,
Как тело от макушки до копчика вытянуто в струну.
Голову не опускаем и не запрокидываем.
Положение головы такое,
Как будто мы смотрим на точку в трех или пяти метрах от себя.
Плечи и руки расслаблены.
Живот ненапряжен.
Руки вложены ладонь в ладонь и лежат на бедрах.
Правая ладонь сверху.
Глаза прикрыты или полуприкрыты,
Как удобнее.
Важно не спать.
Если в течение медитации вас будет одолевать сон,
Приоткройте глаза,
Поморгайте.
Это взбодрит.
Начинаем.
Пробегите вниманием по мышцам лица.
Расслабьте лоб.
Надбровные дуги.
Межбровья.
Скулы.
Щеки.
Верхнюю губу.
Нижнюю губу.
Подбородок.
Теперь пробежим вниманием по телу,
Расслабляя излишнее напряжение.
Но в то же время помним о наличии струны от макушки до копчика.
Плечи и руки расслаблены.
Живот ненапряжен.
Внутренне улыбнитесь.
Дыхание комфортное.
Наблюдаем вдох и выдох на уровне носоглотки.
Ощущаем движение воздуха.
Чувствуем температуру входящего и выходящего потока.
Вдыхаем светлый,
Прозрачный,
Прохладный воздух.
На выдохе ощущаем теплый поток.
Если вы этого не чувствуете,
Просто наблюдайте вдох и выдох,
Не отвлекаясь на внешние факторы,
Мысли,
Образы,
Видения.
Есть только вдох и выдох.
Теперь расширим зону наблюдения и на нижние дыхательные пути.
На вдохе наблюдаем,
Как воздух проходит через нос,
Горта,
Трахею,
Бронхи,
Как расправляются легкие.
А на выдохе,
Как воздух движется в обратном направлении.
Охватите вниманием всю область дыхания.
Почувствуйте движение грудной клетки.
Все внимание сосредоточьте на процессе дыхания и не отвлекайтесь на внешние факторы,
Мысли,
Образы,
Видения.
Помните про внутреннюю улыбку.
Ощутите,
Как сходящим потоком воздуха внутри вас расцветает улыбка и заполняет все ваше естество.
Продолжайте до звука колокольчика.
На очередном вдохе открываем глаза.
Медитация закончена.
Давайте поблагодарим мир за проведенную медитацию.
Я благодарю вас за работу.
До свидания.
